Giữa nhiều cải tiến đối với phép đo nhịp tim của Apple với iOS 11 và Apple Watch , Apple cũng giới thiệu một phép đo mới được gọi là HRV ( Tính biến thiên số lần đập của tim ) Trung bình.
Đo HRV đã xuất hiện trong cộng đồng y tế và tập thể dục trong nhiều thập kỷ, nhưng nó mới chỉ bắt đầu bén rễ trong cộng đồng công nghệ lớn hơn như một thước đo phổ biến để theo dõi sức khỏe và thể chất hàng ngày của bạn.
Là một vận động viên tích cực tập luyện, tôi đặc biệt tò mò về các giá trị HRV và cách chúng có thể giúp tôi xây dựng tốt hơn quá trình đào tạo và cải thiện bài tập của mình, vì vậy tôi đã tìm hiểu kỹ hơn để thử và hiểu rõ hơn về nó - và tại sao Apple lại bắt đầu theo dõi thông tin này.
Tuyên bố từ chối trách nhiệm rõ ràng ở đây: Tôi không phải là nhà khoa học, bác sĩ, cũng không phải chuyên gia sức khỏe; nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về chủ đề này ngoài phần tổng quan này, bạn có thể tìm thêm thông tin ở cuối bài đăng này.
Ưu đãi VPN: Giấy phép trọn đời với giá 16 đô la, gói hàng tháng với giá 1 đô la và hơn thế nữa
HRV chính xác là gì, và tại sao bạn muốn đo lường nó?
Khi bạn đo tim bằng Apple Watch hoặc dây đeo ngực điện thụ động (như một số thiết bị tốt nhất của chúng tôi máy đo nhịp tim bên ngoài ), chỉ số bạn sẽ thấy phổ biến nhất là nhịp tim : Bạn đang theo dõi số lượng và tốc độ nhịp tim của mình (sự co bóp và lạm phát của cơ tim) để ước tính số nhịp sẽ xảy ra trong 60 giây, sau đó thiết bị của bạn sẽ hiển thị cho bạn bằng BPM (nhịp mỗi phút).
Theo dõi BPM của bạn rất hữu ích vì một số lý do, bao gồm biết sức khỏe tim mạch cơ bản của bạn và đảm bảo rằng bạn đang cố gắng đủ sức (nhưng không quá khó) trong quá trình tập luyện.
HRV (sự thay đổi nhịp tim) là một số liệu khác dựa trên nhịp tim, nhưng nó không tập trung vào sức khỏe tim của bạn: Thay vào đó, HRV nhằm mục đích cung cấp cho bạn nhiều thông tin hơn về cách một thành phần quan trọng của cơ thể bạn - hệ thống thần kinh của bạn - đang hoạt động bất kỳ điểm nào.
HRV cung cấp cho bạn nhịp đập của hệ thống thần kinh của bạn
Vậy làm thế nào để bạn đo lường HRV? Tóm lại, bạn theo dõi thời gian ở giữa tim bạn đập trong một khoảng thời gian nhất định; điều này cho phép bạn xem hệ thống thần kinh tự chủ của bạn giao tiếp với tim nhanh như thế nào. Dữ liệu này là một trong những cách dễ dàng nhất để chúng tôi có được thông tin về tổng thể cơ thể đang hoạt động như thế nào, nhưng nó hơi kém đơn giản hơn so với cách đọc nhịp tim tiêu chuẩn của bạn.
11 11 là gì
Đối với một, HRV không phải là một con số duy nhất: Chỉ số có thể bao gồm một nhóm các bài kiểm tra dựa trên thời gian và tần suất, mỗi bài kiểm tra có phép toán riêng đằng sau chúng. Để bắt đầu, chúng ta sẽ xem xét đại diện phổ biến nhất của HRV: biến thiên nhịp tim trung bình tính bằng mili giây (giá trị duy nhất mà Apple hiện hiển thị trong ứng dụng Sức khỏe).
Khi tôi lần đầu tiên đọc về HRV, tôi đã nghĩ rằng bạn muốn có mức trung bình thấp, vì điều đó có nghĩa là trái tim của bạn sẽ có một 'nhịp đập nhịp đập' ổn định, với ít hoặc không có sự thay đổi về thời gian tạm dừng. Nếu bạn khỏe mạnh, tôi nghĩ rằng 60BPM phải bằng (nhiều hơn hoặc ít hơn) một nhịp mỗi giây.
Thực tế thì ngược lại: Khi nghỉ ngơi, bạn thực sự sẽ thấycaosự thay đổi giữa các nhịp tim của bạn. (Trong cùng một ví dụ 60BPM đó, điều đó sẽ thay đổi thành 0,7 giây giữa một số nhịp và 1,1 giây giữa một số nhịp khác; bạn vẫn kết thúc với 60 nhịp trong một phút, nhưng một số nhịp đó có thể diễn ra nhanh hơn hoặc chậm hơn những nhịp khác .)
Một ví dụ sơ sài về sự thay đổi nhịp tim trong quá trình đọc tim của tác giả.
Điều này là do hệ thống thần kinh của bạn liên tục điều chỉnh với các yếu tố bên ngoài, cho dù đó là đồ uống có chứa caffein, căng thẳng khi ngồi trong xe hơi, cảm lạnh hoặc thậm chí thay đổi trạng thái tinh thần của bạn khi bạn xem phim - nếu bộ não của bạn không cho biết tim của bạn để điều chỉnh cho phù hợp, phần còn lại của cơ thể của bạn có thể không nhận được máu cần thiết để hoạt động hiệu quả.
Hãy chạy nước rút: Khi bạn bắt đầu di chuyển từ trạng thái bế tắc, tim của bạn có thể gần với nhịp nghỉ của nó (giả sử, 60-70BPM). Nhưng một khi bạn bước vào giai đoạn nước rút, hệ thần kinh của bạn phải nhanh chóng điều chỉnh nhịp tim bơm máu để giúp chân, phổi và cơ thể theo kịp.
Đo sự thay đổi nhịp tim cho phép chúng tôi theo dõi sự linh hoạt của hệ thống thần kinh của chúng tôi: Ngay cả khi cơ thể của bạn đang nghỉ ngơi, một hệ thống thần kinh mạnh mẽ sẽ điều chỉnh sau mỗi nhịp tim, với sự thay đổi mili giây giữa mỗi nhịp.
Tại sao việc theo dõi sức khỏe hệ thần kinh của bạn lại quan trọng
Một tổng quan thực sự hữu ích về HRV từ Welltory.
Các chỉ số HRV giúp chúng tôi theo dõi một trong những bộ phận quan trọng nhất của cơ thể: hệ thống thần kinh tự trị (ANS) . Điều này chịu trách nhiệm giúp não của bạn và các trung tâm điều khiển của nó gửi tín hiệu đến tim, cơ và các tuyến của bạn; nó giúp điều chỉnh căng thẳng, tiêu hóa, chức năng tim và hơn thế nữa. Bên trong ANS, có hai hệ thống nhỏ hoạt động: Giao cảm (điều chỉnh các xung căng thẳng 'chiến đấu hoặc đánh bay' của bạn) và phó giao cảm (điều chỉnh năng lượng của bạn và giúp cơ thể bạn phục hồi trong thời gian nghỉ ngơi).
dấu hiệu thiên thần trái đất
Trong một thế giới lý tưởng, cả hai làm việc hài hòa để cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết và duy trì nó khi bạn không có. Ví dụ, mức trung bình của sự thay đổi nhịp tim (HRV) cao cho thấy hệ thống phó giao cảm của bạn đang thực hiện công việc của mình là giúp cơ thể bạn phục hồi và điều hòa.
Nhưng hãy thành thật mà nói: Không phải lúc nào chúng ta cũng sống trong một thế giới lý tưởng. Chúng ta có thể gặp quá nhiều căng thẳng, phục hồi kém, uống rượu, tập luyện quá sức và thường không chăm sóc cơ thể của mình. Khi điều đó xảy ra, hệ thống giao cảm của chúng ta làm việc nhiều hơn, dẫn đến chỉ số HRV thấp hơn và BPM thường cao hơn khi nghỉ ngơi.
HRV cho phép chúng tôi theo dõi sự cân bằng giữa hệ thống thần kinh giao cảm và ký sinh của bạn tại bất kỳ thời điểm nào, cho chúng tôi cái nhìn về cách cơ thể chúng ta đang phục hồi sau bệnh tật, căng thẳng hoặc tập luyện. Giống như theo dõi BPM của mình, bạn cần có ngữ cảnh, nghĩa là theo dõi nó thường xuyên và so sánh các kết quả đọc với các hoạt động của bạn.
Mẹo: Mức trung bình biến thiên của bạn chỉ là phần nổi của tảng băng theo dõi HRV; nếu bạn sử dụng ứng dụng của bên thứ ba trên iPhone và màn hình nhịp tim bên ngoài (hoặc màn hình dựa trên máy ảnh), bạn có thể truy cập các số liệu chi tiết hơn để giúp bạn hiểu rõ hơn về cách hệ thống giao cảm và phó giao cảm của bạn đang hoạt động cùng nhau.
Không giống như BPM và huyết áp, không có con số chung 'khỏe mạnh' hoặc 'không lành mạnh' cho mức trung bình HRV cao hay thấp: Nó thay đổi tùy theo người, có nghĩa là nếu bạn quan tâm đến việc theo dõi hệ thống thần kinh của mình, bạn cần phải thường xuyên thực hiện các phép đo tim để có một bức tranh tốt về giá trị 'cao' và 'thấp' trông như thế nào đối với bạn; lý tưởng nhất là bạn nên đo HRV vào buổi sáng khi bạn mới thức dậy để có thể thiết lập đường cơ sở.
Bạn có thể học được gì từ theo dõi HRV?
Ở cấp độ cơ bản, bạn có thể thấy cơ thể mình đang phục hồi tốt như thế nào sau khi tập thể dục, bệnh tật hoặc căng thẳng chung. Nếu bạn đang có một tuần làm việc điên cuồng và HRV trung bình của bạn thấp hơn bình thường vào mỗi buổi sáng, điều đó có thể cho thấy rằng cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi và thư giãn nhiều hơn để cân bằng căng thẳng.
Việc nghỉ ngơi trông như thế nào khác nhau giữa mọi người: đi chơi với bạn bè có thể giúp nâng cao hệ phó giao cảm và mức trung bình HRV của bạn, cũng như có thể tham gia vào các hoạt động bạn yêu thích, hít thở sâu, yoga, thiền và thời gian nghỉ ngơi thường xuyên.
Là một vận động viên, tôi thấy việc theo dõi HRV đặc biệt hữu ích vì nó có thể giúp tôi điều chỉnh các chương trình tập luyện của mình: Nếu mức trung bình HRV của tôi quá thấp vào buổi tối sau khi tập luyện vất vả hoặc trượt băng, tôi biết mình đã cố gắng quá sức và sẽ dễ dàng cho đến khi mức trung bình ổn định trở lại mức cơ bản của tôi. Nó cho phép tôi làm việc chăm chỉ khi tôi biết cơ thể của mình đã sẵn sàng cho nó, nhưng hãy nghỉ ngơi khi cần thiết để tôi có thể ngăn ngừa việc tập luyện quá sức.
Bạn cũng có thể sử dụng đường cơ sở HRV của mình để tìm ra thời điểm bạn thích tập thể dục hơn, một số thực phẩm nhất định ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào, khi bạn bắt đầu bị ốm và nhiều hơn nữa - tất cả đều là về ngữ cảnh.
Vậy làm thế nào để bạn tính toán mức trung bình HRV và các số liệu khác?
Rất may, bạn không phải tự mình làm tất cả các phép toán phức tạp: Có nhiều thiết bị đeo khác nhau có sẵn để đo trái tim của bạn và HRV của bạn, bao gồm:
- EKG (đắt tiền)
- màn hình điện thụ động như dây đeo trái tim Polar
- NS Apple Watch
- Các kỹ thuật chụp ảnh quang tuyến khác (như đọc nhịp tim dựa trên máy ảnh)
Các tùy chọn phần cứng khác nhau này đều có phần mềm khác nhau được liên kết với chúng: Hầu hết các ứng dụng HRV có thể tạo ra mức trung bình biến thể của bạn (điểm dữ liệu dựa trên thời gian), nhưng nhiều chương trình cũng cung cấp các chỉ số HRV dựa trên thời gian và tần suất kỹ lưỡng hơn.
Cách Apple tính HRV
Apple hiện ghi lại mức trung bình HRV trong ứng dụng Health trên iPhone của bạn thông qua các bài đọc của Apple Watch (cũng như bất kỳ ứng dụng bên thứ ba nào đã chọn ghi dữ liệu vào kho lưu trữ). Khi bạn lần đầu tiên đeo Apple Watch trong ngày, bạn sẽ kích hoạt đọc HRV vào buổi sáng; thiết bị có thể đeo theo dõi nhịp tim của bạn ổn định trong một phút, sau đó sử dụng các phép tính chi tiết * để đưa ra mức trung bình HRV của bạn, được hiển thị dưới dạng mili giây (mili giây) trong ứng dụng Sức khỏe dành cho iPhone.
* Apple hiện đang sử dụng SDNN để theo dõi HRV trong ứng dụng Sức khỏe; nó không thu thập bất kỳ dữ liệu HRV nào khác từ Apple Watch của bạn, cũng như không cho phép các ứng dụng HRV của bên thứ ba ghi bất kỳ thứ gì ngoài dữ liệu SDNN vào ứng dụng Health.
Mặc dù mức trung bình của Apple rất hữu ích để có được ý tưởng cơ bản về các mẫu HRV của bạn, nhưng công ty vẫn chưa cung cấp cho bạn cái nhìn chi tiết hơn về bất kỳ dữ liệu HRV dựa trên thời gian hoặc tần số nào khác (mặc dù nó lưu trữ các kết quả đo từng nhịp của bạn và dấu thời gian). Cũng không có cách nào rõ ràng để buộc đọc HRV ngoài số đọc tự động vào buổi sáng và buổi tối của Apple Watch; bắt đầu phiên Breathe trên Apple Watch của bạn sẽ ghi lại dữ liệu phù hợp, nhưng nó không được ghi chú ở bất kỳ đâu đối với những người dùng tò mò về dữ liệu HRV của họ và nhận các bài đọc tiếp theo.
Elite HRV (một trụ cột chính trong không gian theo dõi HRV) có điều này để nói về lý do tại sao ứng dụng của nó chưa hỗ trợ sử dụng Apple Watch cho dữ liệu HRV:
Các phiên bản mới nhất của Apple Watch hiện tạo ra giá trị 'HRV' chủ yếu dành cho ứng dụng Apple 'Breathe'. Dữ liệu thô đằng sau các giá trị 'HRV' này không có sẵn để phân tích và theo hiểu biết tốt nhất của chúng tôi, không dùng để tính RMSSD, LnRMSSD, HF, LF hoặc các giá trị HRV có xu hướng khác.
Để chắc chắn, nếu bạn đang di chuyển bàn tay, cổ tay hoặc cánh tay của mình, thì có một mức độ tin cậy rất thấp về độ chính xác của các phép tính HRV có thể được tạo ra từ Apple Watch tại thời điểm này. Ngay cả khi hoàn toàn tĩnh, có nhiều biến số hoàn cảnh cần giải quyết như định vị cảm biến, tiếp xúc da, độ dày / màu da, phổ phát xạ, v.v. Cho đến khi dữ liệu khoảng RR thô hoặc dữ liệu dạng sóng xung đầy đủ có sẵn để phân tích, chúng tôi sẽ không có thể xác minh theo cách này hay cách khác.
Marco Altini, người tạo ra HRV4Training , đã có những điều tương tự để nói về lý do tại sao ứng dụng của họ không hỗ trợ các chỉ số của Apple Watch:
Trong HRV4Training, chúng tôi sử dụng rMSSD vì nó được thiết lập rõ ràng rằng nó là một dấu hiệu của hoạt động phó giao cảm, và do đó giá trị càng thấp, mức độ căng thẳng càng cao, so với dữ liệu ban đầu / quá khứ của bạn (rõ ràng là đơn giản hóa quá mức). Từ quan điểm sinh lý học của con người, điều này liên quan đến thực tế là hoạt động phó giao cảm chủ yếu là hoạt động của dây thần kinh phế vị. Dây thần kinh phế vị hoạt động trên các nút truyền tín hiệu của thụ thể để điều chỉnh xung trên cơ sở nhịp đập trong khi hoạt động giao cảm có những con đường khác nhau với tín hiệu chậm hơn do đó nhịp đập thay đổi phản ánh hoạt động phó giao cảm và có thể được định lượng bằng cách sử dụng rMSSD hoặc HF (xem Nunan và cộng sự).
Rất tiếc, Health hiện không cho phép các nhà phát triển viết các tính năng khác ngoài SDNN, vì đó là những gì Apple Watch tính toán và báo cáo. Vì Apple đã cải thiện Sức khỏe và Đồng hồ trong vài tháng qua, hy vọng nhiều tính năng HRV cũng sẽ được bổ sung trong tương lai.
Có thể Apple hiện chỉ quan tâm đến theo dõi HRV để giúp người dùng sử dụng ứng dụng Breathe hoặc họ chưa nghĩ rằng phần cứng của Apple Watch đủ chính xác để đưa ra các phép đo sâu hơn, nhưng tôi rất vui khi thấy Tuy nhiên, nó trong ứng dụng Health - đó là một khởi đầu tốt của Apple khi theo dõi một trong những số liệu thống kê về sức khỏe hấp dẫn hơn trên mạng và tôi hy vọng chúng ta sẽ thấy chúng bổ sung nhiều giá trị HRV hơn khi thời gian trôi qua.
Các ứng dụng và thiết bị khác tính HRV
Nếu bạn muốn biết thêm thông tin ngoài mức trung bình HRV đơn giản, có một số ứng dụng khác có thể lấy và phân tích HRV, nhưng bạn có thể cần chọn màn hình tim bên ngoài để sử dụng chúng một cách hiệu quả.
Ứng dụng thân thiện nhất hiện có để theo dõi HRV mà tôi đã tìm thấy là Welltory ; nó chia nhỏ kết quả HRV của bạn thành các lĩnh vực dễ đọc như Hiệu suất (đại diện cho HRV trung bình của bạn), Năng lượng (chức năng phó giao cảm của bạn đang hoạt động như thế nào) và Căng thẳng (tương tự đối với người đồng cảm). Đối với các phép đo cơ bản, bạn thậm chí không cần dây đeo ngực điện thụ động thích hợp - bạn có thể sử dụng camera sau của iPhone để thay thế (mặc dù điều này có thể tạo ra biên độ sai số cao hơn).
Ứng dụng được sử dụng miễn phí cho các phép đo cơ bản này; Tuy nhiên, hãy nâng cấp lên đăng ký trả phí và bạn có thể truy cập các phép đo chi tiết hơn từ tính toán HRV của mình (bao gồm LF / HF, VLF, SDNN của bạn, v.v.).
Nó đáng chú ý được đưa ra tất cả các mối quan tâm về quyền riêng tư và chính trị của muộn Welltory bắt đầu như một công ty khởi nghiệp của Nga. Điều đó nói rằng, nó hiện có trụ sở ở NY và có một chính sách bảo mật thẳng thắn . Tuy nhiên, cho rằng dữ liệu được phân tích trên các máy chủ của Welltory, tôi muốn đề cập đến nó.
HRV4Training cũng cho phép bạn sử dụng máy ảnh phía sau của iPhone hoặc màn hình tim bên ngoài để đo HRV, nhưng ứng dụng $ 8,99 được thiết kế đặc biệt cho đám đông thể thao: Nó theo dõi các số liệu tương tự như Welltory, nhưng sử dụng thang điểm luân phiên 30 ngày để cung cấp đề xuất về cơ bản của bạn và cách bạn nên đào tạo hàng ngày. (Có một chút lỗi ở mặt giao diện người dùng khi chạy trên iPhone X của tôi, nhưng tôi không chắc đó là kiểu iPhone hay toàn bộ ứng dụng bị lỗi.)
Đã nói ở trên Elite HRV ứng dụng có rất nhiều dữ liệu khoa học đằng sau nó và nhiều người dùng hài lòng, nhưng bạn sẽ cần một máy theo dõi nhịp tim bên ngoài và mua hàng trong ứng dụng 4,99 đô la để tận dụng tối đa lợi ích của nó. Giao diện người dùng của ứng dụng cũng chưa được cập nhật cho iPhone X.
tai phải ý nghĩa tâm linh
$ 13,99 SweetBeat HRV sử dụng công thức hơi khác so với Elite HRV, nhưng có cùng ưu và nhược điểm (cũ hơn, yêu cầu dây đeo ngực, ứng dụng lỗi thời).
Tôi đã thử nhưng không ấn tượng với $ 3,99 của Alex Olsson Điểm HRV , sử dụng Apple Watch của bạn để theo dõi các phép đo HRV; rất tiếc, tôi không thể tải ứng dụng đọc mà không gặp sự cố.
Thêm trên HRV
Bạn muốn đọc thêm về HRV? Dưới đây là một số tài nguyên chuyên sâu hơn nói về khoa học đằng sau nó, công thức và một số gợi ý về cách sử dụng nó.
- Sự thay đổi nhịp tim là gì và bạn có thể học được gì từ nó
- Biến đổi nhịp tim 101
- Biến đổi nhịp tim: một mồi (sâu)
- Mọi thứ bạn cần biết về kiểm tra độ biến thiên nhịp tim
- Đi sâu vào HRV: Những huyền thoại & Sự thật về Kiểm tra Biến động Nhịp tim
Apple Watch
Chủ yếu
- Câu hỏi thường gặp về Apple Watch Series 6
- Câu hỏi thường gặp về Apple Watch SE
- Thực hành Apple Watch Series 6 / SE
- đánh giá watchOS 7
- Câu hỏi thường gặp về watchOS 7
- Ưu đãi của Apple Watch Series 6
- Ưu đãi của Apple Watch SE
- Hướng dẫn sử dụng Apple Watch
- Tin tức về Apple Watch
- Thảo luận về Apple Watch
